オルニチンの1日の摂取目安量

オルニチンはしじみに含まれていることから、日常的に取り入れている方も多いでしょう。近年ではサプリメントとしても販売されているため、手軽に摂取できるようになりました。肝機能向上、疲労回復、アルコールの分解など様々な効果を持つオルニチンですが、確かな効果を得られる摂取目安量はどれくらいなのか、ご紹介していきます。

オルニチンの摂取目安量

オルニチンの1日の摂取目安量は、400～1000mgとされています。ただ、この数値はあくまでも一般的な目安量です。摂取目安量は各サプリメントメーカーによって定められ、独自に行った臨床試験で安全と判断された数値が設定されています。そのため、メーカーによっては800㎎～1600㎎程度を目安量とした製品も販売されています。

オルニチンは体内でも作られるアミノ酸の一種のため、身体の機能維持に必要な成分です。そのため安全に摂取できますが、製品化するにあたって、体質やアレルギーの有無によっては何らかの影響を与える可能性も考慮に入れなければいけません。安全への考え方はメーカーごとに違いがあるため、独自の安全基準を設け、摂取目安量を設定しているのです。

オルニチンは多めに摂ってもよい？

オルニチンは過剰に摂取しても、大きな副作用はないとされています。健康な方を対象にしたデータでは、1日に1～7g程度摂取しても副作用がないといいう報告もされています。

10g(目安量の10～25倍)を越えて摂取した場合は、腹痛や慢性胃炎、下痢など、胃腸の不具合が出るとする報告もされています。ただ、これらの症状は、一般的なアミノ酸を過剰摂取した場合にもみられる症状です。オルニチンは、アミノ酸の一種であるアルギニンへと変化する性質があります。そのため、この報告の症状はオルニチン特有のものではなく、通常のアミノ酸を多量に摂取した場合と同じようなものだと考えられています。

摂取目安量は毎日同じでもいい？

体調は毎日同じではなく、調子のよい日もあれば、疲労を感じやすい日もあります。また、前日のお酒が残っていて体調が優れない日もあるでしょう。オルニチンは体調によって、肝臓で消費される量が変化します。そのため、摂取する量もその日の体調に合わせて調整するとよいでしょう。

ただし、いくらオルニチンは過剰摂取の心配がないとはいっても、極端な増量はせず、摂取目安量の範囲内で調整するのをお勧めします。たとえば、普段1000㎎を1日2回に分けて摂取している方なら、朝に600㎎、残り400mgを昼や夜に摂る、といった感じです。目安量は各メーカーによって異なるので、指定された目安量を必ず確認しましょう。

しじみだけで摂取目安量を摂れる？

しじみ100gに対して含まれるオルニチンの量は、約10～15mgです。この量をしじみの個数に換算すると約35個分になり、味噌汁1杯にしじみを約15個入れたとしても、摂れるオルニチンの量は4～7mg程度しかありません。

そのため、しじみだけで目安量を補おうとすると、1日1400～3500個ほど食べる必要があります。しじみはオルニチンを多く含む食品ですが、摂取目安量を摂るには、しじみだけではほぼ不可能といえるでしょう。

安全で効果的に摂取するには

オルニチンは体内でも作られていますが、年齢とともに体内での合成量は低下していきます。そのため多めに摂取したいところですが、オルニチンは過剰に摂取した分の大半は、体外へ排出されてしまいます。つまり、急激に効果が高まる成分ではないのです。

効率よく摂取するには、摂取目安量の範囲内で、体調に合わせた量を摂るのがお勧めです。オルニチンが毎日身体に一定量蓄えられていれば、普段の体調の良し悪しにも気づきやすくなります。そのためにも、摂取量を守り、継続的に取り入れていきましょう。